جهاز المشي المنزلي لخسارة الوزن بفعالية: رحلتي الصباحية مع تمارين القلب والأوعية الدموية على معدة فارغة
2025-09-12
لقد كنت أستخدم جهاز المشي المنزلي لإنقاص الوزن في الآونة الأخيرة. بدءًا بوزن مرتفع نسبيًا، أقوم أحيانًا بالمشي السريع وأحيانًا أخرى أقوم بتمارين مائلة على جهاز المشي المنزلي. أمارس الرياضة بشكل أساسي على معدة فارغة في الصباح، وحتى الآن، فقدت حوالي 1.5 إلى 2 كيلوغرام في أسبوع. وأود أن أشارك معكم خطتي المحددة.
جهاز المشي
جهاز المشي
جهاز المشي
جهاز المشي
جهاز المشي
جهاز المشي
مع زواجي وإنجابي للأطفال وتقدمي في السن، أصبح وقتي أقل، وتباطأت عملية التمثيل الغذائي لدي. لقد وجدت صعوبة في تجنب زيادة الوزن في منتصف العمر. ولكن مع الوقت المحدود والجسم الثقيل، كيف يمكنني أن أفقد الوزن بكفاءة وسهولة؟ لقد قمت مؤخرًا بإجراء بعض الأبحاث لتحقيق هذا الهدف. من خلال الجمع بين تجاربي الأخيرة، أود أن أشارككم رؤيتي حول اختيار جهاز المشي للاستخدام المنزلي.
أولاً، لماذا نستخدم جهاز المشي المنزلي؟ سمعت أن الجري قد يؤذي الركبتين، أليس كذلك؟ من المؤكد أن الجري قد يؤدي إلى إجهاد الركبتين، ولكن ليس بشكل مطلق. من خلال تجربتي الشخصية، فإن إصابات الركبة الناتجة عن الجري ترتبط بالعديد من العوامل - إذا انتبهت إليها، فنادراً ما تصبح مشكلة.
بالإضافة إلى التمارين الرياضية المفرطة، ترتبط إصابات الركبة بشكل أساسي بأمرين: أحذية الجري وأسطح الجري، وخاصة في الجري لمسافات طويلة. عندما ركضت نصف الماراثون لأول مرة، لم تكن لدي أي خبرة. كنت أرتدي أحذية مريحة يوميًا ولكنها تفتقر إلى الدعم المناسب. بعد 10 كيلومتر، انهارت ركبتي، واستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى أتعافى.
تعتبر دعامات الركبة، وأحذية الجري، والأسطح المخصصة للجري ذات أهمية كبيرة. بالنسبة لجهاز المشي للاستخدام المنزلي، ما يهم حقًا هو جودة سطح الجري وتصميمه الممتص للصدمات. من السهل فهم ذلك فيما يتعلق بالأسطح الخارجية: الخرسانة بالتأكيد أصعب على الركبتين من المسارات المطاطية. يُعد الجري أفضل على الأسطح التي لا تكون صلبة للغاية ولا ناعمة للغاية. بالنسبة لجهاز المشي للاستخدام المنزلي، فإن الأولوية القصوى هي امتصاص الصدمات بشكل جيد، يليه تفاصيل أخرى تتعلق بسطح الجري.
بالنظر إلى إيقاع عملي وحياتي، ورغم أنني عضو في صالة ألعاب رياضية، فإن مجرد التفكير في حزم ملابس التمرين، والقيادة إلى صالة الألعاب الرياضية، وتحديد مكان الاستحمام - كل هذه المهام الإضافية تجعلني أتردد. بالإضافة إلى ذلك، مع ارتفاع درجات الحرارة الخارجية إلى أكثر من 30 درجة مئوية في الآونة الأخيرة، فإن الجري في الخارج ليس عمليًا. لذا، ممارسة الرياضة في المنزل باستخدام جهاز المشي المنزلي أفضل لي بالتأكيد. بعد بحثي عن خطط فعالة لإنقاص الوزن، اشتريت جهاز مشي منزليًا وبدأت رحلة إنقاص وزني على الفور.
إن خسارة الوزن لا تعني أن تصبح متعبًا قدر الإمكان - المفتاح هو الكفاءة. لقد فقدت ذات مرة أكثر من 5 كيلوغرامات من خلال الجري، حيث انخفضت نسبة الدهون في جسمي من 21% إلى 16.6%، وتحسنت لياقتي القلبية أيضًا. في ذلك الوقت، لم أكن أعرف إلا القليل؛ لقد واصلت فقط: الجري بمعدل ضربات قلب مرتفع لمدة تزيد عن ساعة، 3-4 مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى التحكم في النظام الغذائي. لقد كان الأمر مرهقًا واستغرق أربعة أشهر على الأقل.
إن الجري يعد تمرينًا رائعًا بالفعل، فهو يساعد على إنقاص الوزن ويعزز الحالة العقلية. ولكن الأمور مختلفة الآن. عندما كنت عازبًا وأصغر سنًا، كان لديّ وقت، لكن الآن أريد الكفاءة. في السابق، كنت أمارس الركض بعد العمل، وأحافظ على معدل ضربات قلبي مرتفعًا لأكثر من ساعة، وفي النهاية أجد نفسي غارقًا في العرق. ولكن مع قلة الوقت الآن، ماذا يمكنني أن أفعل؟ هناك في الواقع خطة أبسط. سأضعه موضع التنفيذ وأشارك التحديثات إذا كنت مهتمًا.
باختصار، إن فقدان الوزن يتلخص في "التحرك أكثر وتناول كميات أقل" - ولكن كيف يمكن القيام بذلك بسهولة وفعالية؟ المفتاح هو ممارسة تمارين القلب في الصباح الباكر. لماذا صام؟ على معدة فارغة، يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا، والأنسولين عند مستوى أساسي، وتتحلل الدهون بسهولة أكبر. يساعد تمرين القلب أثناء الصيام على تسريع عملية تكسير الدهون، مما يعزز أكسدة الدهون ويعزز فقدان الوزن. تشير دراسة نشرت في *المجلة البريطانية للتغذية* إلى أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين القلب أثناء الصيام في الصباح أحرقوا 20% من الدهون أكثر من أولئك الذين مارسوا الرياضة بعد تناول الطعام.
لقد رأيت بيانات: 10 دقائق من التدريب المتقطع عالي الكثافة يحرق حوالي 136 سعرة حرارية، 87% منها من الكربوهيدرات و13% فقط من الدهون. لكن 20 دقيقة من الركض على جهاز المشي المنزلي تحرق حوالي 335 سعرة حرارية، مع انخفاض الكربوهيدرات إلى 40% وارتفاع الدهون إلى 60%. بعبارة أخرى، فإن المشي ببطء على جهاز المشي المنزلي هو أكثر استهدافًا وفعالية لفقدان الدهون - على عكس الفكرة القائلة بأن "كلما زاد التعب، كانت النتائج أفضل".
بالنظر إلى البيانات المتعلقة بتأثير معدل ضربات القلب: عند معدل ضربات قلب أقصى بنسبة 90-100% (شدة شديدة)، فإن جميع السعرات الحرارية المحروقة تقريبًا تأتي من الجليكوجين، مع القليل جدًا من الدهون. ولكن في مناطق معدل ضربات القلب المنخفضة (حوالي 50-70٪)، تعتبر الدهون المصدر الرئيسي للطاقة.
هذا جعلني أفكر: ربما تكون تمارين القلب الصائمة متوسطة الشدة في الصباح - مثل المشي السريع أو الركض على جهاز المشي المنزلي - أكثر فعالية. لهذا السبب قررت شراء جهاز المشي للاستخدام المنزلي لفقدان الدهون داخل المنزل.
ملحوظة: لا يوجد ضمان بأن تكون هذه الخطة علمية بنسبة 100% - فأنا لا أزال في مرحلة التجربة. تمارين القلب الصيام الصباحية ليست مناسبة للجميع: تجنبها إذا كنت تعاني من نقص السكر في الدم أو مرض السكري وما إلى ذلك. حافظ على كثافة منخفضة عند استخدام جهاز المشي المنزلي، وابقَ رطبًا، وقم بإعادة تزويد نفسك بالطاقة بشكل صحيح بعد التمرين.
