ما الذي يحرق المزيد من الدهون على جهاز المشي: المشي المائل أم الركض؟
يبدأ فهم فقدان الدهون بكيفية إخراج الجسم للدهون: فمعظمها يُخرج مع الزفير، لا مع العرق. عند استخدام جهاز المشي، يكمن السر في متى وكيف تصبح الدهون وقودًا أساسيًا. بعد 15-30 دقيقة، ومع استنزاف الجليكوجين، تزداد أكسدة الدهون، مما يجعل بذل جهود معتدلة ومتواصلة هو الحل الأمثل.
منحدر جهاز المشي
منحدر جهاز المشي
منحدر جهاز المشي
المشي المائل على جهاز المشي: قوة منخفضة التأثير
ميزة ميل جهاز المشي تُحدث نقلة نوعية. المشي بسرعة 5-6 كم/ساعة بميل يتراوح بين 2% و5% يُعزز حرق السعرات الحرارية دون إجهاد المفاصل. كل ميل بنسبة 1% يزيد الجهد المبذول بنسبة 1.5% تقريبًا، لذا فإن ميل بنسبة 5% بسرعة 5 كم/ساعة على جهاز المشي يُضاهي الركض السريع بسرعة 6 كم/ساعة في الشدة، مع إجهاد أقل بكثير على الركبة (بمعدل ضعف وزن الجسم مقابل ضعفي تأثيره). هذا يجعله مثاليًا للمبتدئين، أو أصحاب العضلات الكبيرة، أو أي شخص يُعاني من مشاكل في المفاصل.
الركض على جهاز المشي: ثابت-Sتيت حرق الدهون
الركض (6-8 كم/ساعة، على منحدر منخفض) يُجدي نفعًا أيضًا عند المواظبة عليه. استهدف معدل ضربات قلب يتراوح بين 65% و70% كحد أقصى (220 - العمر للرجال). اختبار ""talk" مفيد: إذا كنت تستطيع التحدث بشكل متساوٍ، فأنت في مرحلة حرق الدهون. يُشغّل الركض عضلات الأرداف وأوتار الركبة، وليس عضلات الساق - إذ تُثبت سيقان عدّائي الماراثون النحيلة أن الركض لمسافات طويلة على جهاز المشي لن يُضخّم جسمك.
لفهم آثار حرق الدهون، يجب أولاً معرفة كيفية التخلص من الدهون في الجسم: تُطرح معظم نواتج تكسير الدهون خارج الجسم على شكل ثاني أكسيد الكربون، مع خروج جزء ضئيل منها فقط عبر البول أو العرق أو البراز. لا يُقيس العرق فقدان الدهون، بل هو مجرد طريقة الجسم لتبريد نفسه. متى يبدأ الجري بحرق الدهون بفعالية؟ عمومًا، تزداد أكسدة الدهون بعد 15 دقيقة من الجري، أو 30 دقيقة للجري البطيء. لهذا السبب، يُعدّ الركض الخفيف والجري لمسافات طويلة أكثر فعالية في حرق الدهون من الركض السريع أو الجري السريع.
تعزيز روتين المشي الخاص بك
● ما قبل استنفاد الجليكوجينن: 30 دقيقة من تدريب القوة قبل جلسة المشي على جهاز المشي تستهلك الجليكوجين، لذا فإن الدهون هي الوقود الذي يغذي المشي/الركض المائل بشكل أسرع.
●ميل مناسب للجميع: حتى 1%-3% على جهاز المشي يُحاكي شدة الجري على الطريق. أما المنحدرات الأعلى (5%) فتتيح لك المشي أسرع مع ضوضاء ومخاطر أقل، مثالية للاستخدام المنزلي.
●تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة للمستخدمين المتقدمين: على جهاز المشي، تناوب بين الركض السريع لمدة 30 ثانية (8 كم/ساعة، ثابت) والمشي المائل لمدة دقيقة واحدة (5 كم/ساعة، 5%). هذا يعزز حرق الدهون بعد التمرين.
أيهما تختار؟
●المشي المائل على جهاز المشي: أكثر أمانًا وهدوءًا وصديقًا للمفاصل - مثالي للجلسات اليومية الطويلة.
●الركض على جهاز المشي: فعال لفقدان الدهون بشكل ثابت ولكنه مناسب لأولئك الذين يشعرون بالراحة مع التأثير.
استخدم ميل جهاز المشي لضبط شدة التمرين: امشِ بخطوات حادة لتأثير منخفض، واركض ببطء لحرق دهون ثابت. الاستمرارية على جهاز المشي، وليس السرعة، هي الأساس. أعطِ الأولوية للوضعية (ضرب الكعب/منتصف القدم) لتجنب إجهاد عضلات الساق. سواءً كنت تمشي أو تهرول، يوفر جهاز المشي ذو الميل مسارًا قابلًا للتخصيص لفقدان الدهون يناسب الجميع.