منزل > أخبار > المشي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا: دليل "تمارين خفيفة" لموظفي المكاتب لخسارة الدهون والتحول >

المشي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا: دليل "تمارين خفيفة" لموظفي المكاتب لخسارة الدهون والتحول

2025-04-25

لماذا تختار المشي على جهاز المشي؟ - تمرينٌ مُوفِّرٌ للوقت لموظفي المكاتب

بالنسبة لموظفي المكاتب، يبدو إيقاع العمل 996، ووقت التنقل، والمسؤوليات العائلية أشبه بجبال، مما يجعل قضاء ساعتين متصببين عرقًا في صالة الألعاب الرياضية أمرًا ترفًا. المشي على جهاز المشي يحل ثلاث مشاكل رئيسية:

مرونة التوقيت: 30 دقيقة فقط في الصباح أو المساء (على سبيل المثال، إيقاظ جسمك بعد الاستيقاظ، أو ممارسة الرياضة أثناء مشاهدة المسلسلات التلفزيونية في الليل).
كثافة لطيفة: لا حاجة إلى قوة متفجرة، وضغط منخفض على الركبتين، وعتبة لياقة بدنية منخفضة - مثالية للمبتدئين في ممارسة التمارين الرياضية.
بيئة قابلة للتحكم: التدرب في المنزل أو في المكتب (إذا كان متاحًا)، وتجنب الاضطرابات الجوية وحركة المرور.

جهاز المشي

جهاز المشي

جهاز المشي

**الأساس العلمي**: أظهرت أبحاث الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن المشي المعتدل الشدة (بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 60% و70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) يحرق 200-300 سعرة حرارية في الساعة. ومع تعديلات النظام الغذائي، يمكن أن يساعد على فقدان 1-3 كيلوغرامات شهريًا بشكل صحي (يختلف ذلك من شخص لآخر). والأهم من ذلك، أن المشي المنتظم يعزز معدل الأيض الأساسي، وينقل الجسم من حالة الخمول وسهولة اكتساب الوزن إلى حالة حرق الدهون منخفضة الطاقة.

الثاني. دليل شامل للمشي الفعال: تنشيط حرق الدهون في ثلاثة أبعاد**
(1) إعداد المعدات: التفاصيل تعزز التجربة**
الأحذية: ارتدِ أحذية رياضية احترافية (مثل أحذية الجري) ذات نعال مبطنة لتقليل تأثير الكاحل والركبة.
الملابس: اختاري الأقمشة التي تسمح بمرور الهواء وتمتص الرطوبة (تجنبي القطن، الذي يصبح ثقيلاً عند التعرق)؛ وارتدي حمالة صدر رياضية للدعم.

إعدادات جهاز المشي:

▶ الميل: ابدأ بزاوية 0-3 درجات (تحاكي الأرض المسطحة)، ثم قم بالزيادة تدريجيًا إلى 5-8 درجات مع التكيف (يعزز قوة الساق والأرداف).

▶ السرعة: 5-6 كم/ساعة للمشي المريح، 6-7 كم/ساعة للمشي المريح (اضبط السرعة بناءً على التنفس - الهدف هو التحدث بصوت عالٍ ولكن ليس الغناء).

(2) نصائح لوضعية الجسم: تجنب التعويض، وتعزيز الكفاءة**
إشراك الجذع: حافظ على صدرك مرفوعًا، وعضلات بطنك مشدودة، وكتفيك مسترخيتين - تجنب الانحناء أو إمالة رأسك (يمنع آلام الرقبة والكتف).

تأرجح الذراع: قم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة، ثم قم بالتأرجح بشكل طبيعي ذهابًا وإيابًا (تجنب السعة المفرطة لتوفير الطاقة).

التحكم في الخطوة: هبط على كعبك أولاً، ثم انتقل إلى مقدمة القدم، ثم ادفع - تجنب صفع الحزام بقدمك بأكملها (يقلل من الضوضاء والضغط على المفصل).
حيل الفاصل الزمني: قم بتبديل السرعة أو الميل كل 10 دقائق (على سبيل المثال، 5 دقائق بسرعة 6 كم/ساعة + 2 دقيقة بسرعة 7 كم/ساعة، 3 دورات إجمالية) لاختراق التكيف البدني وتعزيز حرق الدهون.

(3) إدارة الوقت: "تمرين +دي دي اتش للجداول المجزأة**
التنشيط الصباحي: اشرب 200 مل من الماء الدافئ بعد الاستيقاظ، ثم قم بالمشي لمدة 15 دقيقة (5-6 كم/ساعة) لتعزيز عملية التمثيل الغذائي، ثم قم بالتمدد لمدة 10 دقائق للحصول على الطاقة طوال اليوم.
الاسترخاء في المساء: المشي لمدة 30 دقيقة بعد ساعة من تناول العشاء (تجنب ممارسة الرياضة على معدة فارغة أو ممتلئة)، مع مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى البودكاست لتخفيف ضغوط العمل (السرعة: 6-7 كم/ساعة).
النسخة المجزأة: تقسيم 30 دقيقة إلى 3 جلسات مدة كل منها 10 دقائق (الصباح، استراحة الغداء، وقت النوم) - التأثيرات التراكمية تعادل التمرين المستمر.

جهاز المشي التجاري

الموازنة بين النظام الغذائي: 30% تمارين رياضية، 70% نظام غذائي - نتائج مضاعفة لخسارة الدهون

(1) قبل التمرين: قم بتزويد جسمك بالوقود

- التوقيت: 30 دقيقة قبل التمرين؛ تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض + البروتين عالي الجودة.

- التوصيات: شريحة واحدة من الخبز الأسمر الكامل + بيضة مسلوقة واحدة / نصف موزة + علبة صغيرة من الزبادي غير المحلى (تجنب الإفراط في تناول الطعام لتجنب الانزعاج).

(2) أثناء التمرين: ترطيب الجسم بشكل صحيح

- اشرب 100-150 مل من الماء الدافئ كل 10 دقائق (ارتشف ببطء) للحفاظ على ترطيب الجسم - تجنب البلع عند الشعور بالعطش.

(3) بعد التمرين: إصلاح العضلات + قمع الشهية

- النافذة الذهبية: 30 دقيقة بعد التمرين؛ تناول البروتين والألياف.

- التوصيات:

▶ فقدان الدهون: 150 جرام من صدور الدجاج المطهو على البخار + 1 قبضة من الأرز البني + 1 وعاء من البروكلي.

▶ التحكم في السكر: بيضة مسلوقة واحدة + نصف حبة ذرة + سلطة سبانخ (زيت خفيف / ملح).

- تجنب: تناول الأطعمة التعويضية مثل الشاي بالحليب أو الدجاج المقلي؛ اختر القهوة السوداء (غير المحلاة) لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

جهاز المشي التجميعي المجاني

التالي أخبار

الحصول على آخر سعر؟ سنرد في أسرع وقت ممكن (خلال 12 ساعة)