فوائد خسارة الوزن وكيفية القيام بها بالطريقة الصحيحة
فوائد إنقاص الوزن والممارسات الصحيحة
غالبًا ما يتبع من يسعون لإنقاص وزنهم حميات غذائية صارمة ومقيدة أملًا في نتائج سريعة. ورغم أن اتباع الحميات الغذائية قد يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، إلا أنه في الواقع ضار جدًا بالصحة.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمرٌ بالغ الأهمية. لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال، تحتاج إلى الصبر، واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وخطة تمارين رياضية منتظمة. وللحفاظ على نتائج طويلة الأمد، يُنصح أيضًا باستشارة الأطباء أو أخصائيي التغذية، الذين يمكنهم تقديم النصح بشأن عادات الأكل السليمة. بالإضافة إلى ذلك، عليك مراعاة تناول السعرات الحرارية المناسبة، والتي تعتمد على خطة تمارينك وأهدافك المحددة لفقدان الوزن.
الالتزام بممارسة التمارين الرياضية اليومية
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا
لجني فوائد التمارين الرياضية، يجب زيادة شدتها وتكرارها تدريجيًا، وهذا أساسي لخطة إنقاص الوزن بأكملها. يجب ممارسة التمارين يوميًا، أو على الأقل 5 مرات أسبوعيًا. يُفضل أن تمارسها 6-7 أيام أسبوعيًا، لمدة 40-50 دقيقة يوميًا، بدلًا من 3 أيام أسبوعيًا لمدة ساعتين متواصلتين. حتى 30 دقيقة من التمارين اليومية، مقسمة على 3 فترات زمنية، مدة كل منها 10 دقائق، كافية لتعزيز معدل الأيض الأساسي (معدل الأيض الأساسي).
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
يؤثر معدل الأيض الأساسي (معدل الأيض الأساسي) على معدل حرق السعرات الحرارية، وعلى ما إذا كنت تحافظ على وزنك، أو تكتسبه، أو تفقده. ويمثل ما بين 60% و75% من حرق السعرات الحرارية اليومي.
عند بدء التمرين، تحرق كميات متساوية تقريبًا من الكربوهيدرات والدهون، خاصةً مع التمارين منخفضة الشدة ومحدودة المدة. بعد حوالي ساعة، يعتمد إمداد الجسم بالطاقة على ما يصل إلى 80% من الدهون و20% فقط من الجلوكوز والجليكوجين. مع زيادة شدة التمرين، يزداد استهلاك الأحماض الدهنية والجلوكوز. وبالتالي، يتكامل التمرين البدني والتغذية معًا لخسارة الوزن بفعالية.
التغذية لخسارة الوزن بفعالية
قد يكون أبسط نهج هو تقليل تناول الطعام أو استبعاد بعض الأطعمة، لكن هذا يُقلل من العناصر الغذائية الأساسية. الهدف هو حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل تناول الطعام عن طريق الحد من (وليس استبعاد) الأطعمة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية.
إذا كنت تمارس تمارين هوائية طويلة الأمد، فأنت بحاجة إلى كمية كبيرة من الكربوهيدرات لتجنب استنزاف الطاقة الناتج عن نقص السكر. أما إذا كنت تميل إلى كمال الأجسام، فأنت بحاجة إلى كمية وفيرة من البروتين.
يؤدي تقليل تناول البروتين إلى فقدان الوزن، ولكن على حساب فقدان العضلات والبروتين، الضروريين لأعضاء مثل القلب والكلى. كما أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين ضار، وخاصةً للعظام والكلى والكوليسترول. كما أن الأنظمة الغذائية التي تعتمد بشكل مفرط على أطعمة معينة تضر بالصحة البدنية والعقلية.
الطاقة اللازمة للنشاط البدني
يختلف تناول العناصر الغذائية (الكربوهيدرات، البروتين، الدهون، الماء، الفيتامينات، المعادن) من شخص لآخر. ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 60% من الكمية المتناولة، بينما تشكل الدهون 25% والبروتينات 15%. الراحة بين تناول الطعام وممارسة الرياضة تُحسّن الأداء.
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا
تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات، مثل الزبادي والفواكه والحبوب، قبل ساعة أو ساعتين من التمرين (فهي سريعة الهضم)؛ أما الأطعمة الغنية بالدهون، والتي تستغرق أكثر من أربع ساعات للهضم، فهي غير مناسبة. اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة يُقللان دهون الجسم دون فقدان العضلات، وهو أمر أساسي لخسارة الوزن بشكل مستدام.
ملحوظات:
- كن صبورا، وتجنب التسرع في فقدان الوزن.
- تناول القليل من كل شيء، ولكن باعتدال.
تناول خمس وجبات صغيرة يوميًا: تناول الطعام بشكل متكرر وباعتدال يحافظ على عملية الأيض بشكل أفضل من الإفراط في تناول الطعام. تناول الوجبات الخفيفة بين الساعة العاشرة صباحًا والثالثة عصرًا يساعد على تقليل تناول الغداء/العشاء.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا للبقاء رطبًا.
- ممارسة الرياضة بانتظام، حتى لو لمدة 30 دقيقة فقط يوميًا.
- لا تنسى الاسترخاء والراحة.
- لا أعذار لعدم النشاط - الحفاظ على وزن صحي أمر حيوي، وكذلك فقدان الوزن بشكل صحيح.
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا
جهاز المشي قابل للتجميع مجانًا